Makrobesinlerin Dengesi

Sporcuların vücutları, yoğun egzersizlere dayanmaktadır, bu nedenle makrobesinlerin (karbonhidrat, protein, yağ) doğru bir şekilde dengelenmesi gereklidir.

• Karbonhidratlar: Enerji için en önemli kaynaklardan biridir. Egzersiz sırasında kaslar karbonhidratları enerji olarak kullanır, bu yüzden yeterli karbonhidrat alımı, performansı artırır ve yorgunluğu önler. Antrenman öncesinde ve sonrasında karbonhidrat alımı, enerji seviyelerinin yüksek tutulmasına yardımcı olur.
• Protein: Kas onarımı ve büyümesi için önemlidir. Antrenman sonrasında protein alımı, kasların iyileşmesini hızlandırır ve performansı artırır. Ayrıca, vücudun bağışıklık sistemini destekler.
• Yağlar: Vücudun enerji depolarını oluşturur ve bazı vitaminlerin emilimi için gereklidir. Ancak, aşırı yağ alımından kaçınılmalıdır. Sağlıklı yağlar (örneğin, omega-3 yağ asitleri), kardiyovasküler sağlık için faydalıdır.

Hidrasyon (Su Tüketimi)

Su, vücudun en önemli bileşenlerinden biridir ve antrenman performansını doğrudan etkiler. Su kaybı, yorgunluk, kas krampları ve azalmış performans gibi sorunlara yol açabilir. Bu nedenle, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli sıvı alımına dikkat edilmelidir. Antrenman sırasında kaybedilen sıvıların yerine konması, enerjinin korunmasına yardımcı olur.

Besinlerin Zamanlaması

Sporcu beslenmesinde besinlerin doğru zamanda tüketilmesi büyük önem taşır. Antrenman öncesi ve sonrası besin alımının planlanması, performansı etkileyen önemli bir faktördür.

• Antrenman öncesi: Egzersizden 1-2 saat önce hafif bir öğün, vücudun enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur. Karbonhidrat açısından zengin, protein içeren besinler tercih edilmelidir.
• Antrenman sonrası: Kaslar egzersiz sonrasında iyileşmeye başlar ve protein ile karbonhidrat alımı, kas onarımını hızlandırır. Bu dönemde hızlı sindirilen karbonhidratlar ve kaliteli proteinler önerilir.

Mikrobesinler: Vitamin ve Mineraller

Sporcuların ihtiyaç duyduğu mikrobesinler, vücudun düzgün çalışmasını sağlar ve performansı doğrudan etkiler. Demir, kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller kas fonksiyonları, enerji üretimi ve kemik sağlığı için kritik öneme sahiptir.

• Demir: Özellikle kadın sporcularda demir eksikliği sık görülebilir. Demir, oksijen taşıma kapasitesini artırır ve yorgunluğu azaltır.
• Kalsiyum: Kemik sağlığı için gereklidir ve sporcular için önemlidir çünkü yoğun egzersiz kemiklerin aşırı yüklenmesine yol açabilir.
• Magnezyum: Kas fonksiyonları ve enerji üretimi için önemlidir. Ayrıca stres ve kaygıyı azaltmaya da yardımcı olabilir.

Eğer besinlerden yeterli miktarda mikrobesin alınamıyorsa, takviyeler kullanılabilir, ancak bu takviyelerin doğru beslenmenin yerini almayacağını unutmamak gerekir.

Duygusal Beslenme

Sporcuların beslenme alışkanlıkları sadece fiziksel ihtiyaçlarla sınırlı değildir. Stres ve kaygı, yeme alışkanlıklarını etkileyebilir ve bu da performansı olumsuz etkileyebilir. Duygusal beslenme, bazen aşırı yemek yeme veya yanlış besin seçimlerine yol açabilir. Bu yüzden, zihinsel sağlık da bir sporcu için oldukça önemlidir. Sporcular, stres yönetimi ve zihinsel sağlıklarını güçlendirecek stratejiler geliştirmelidir.

Programın tamamını dinlemek için:

AKADEMİK PODCASTLER-Sporcu Beslenmesinde Nelere Dikkat Edilmeli? yazısı ilk önce Radyo Gedik üzerinde ortaya çıktı.

İstanbul Gedik Üniversitesinin uzman akademisyenleri Akademik Podcastler’de günlük hayata dair merak edilenleri yanıtlamaya devam ediyor. Uzman Diyetisyen Meral Candemir, bu haftaki Akademik Podcastler’de sporcu beslenmesinin önemini anlattı. “Beslenme, sporcu için yalnızca “yakıt” değil, aynı zamanda performansı artırıcı bir stratejidir” diyen Meral Candemir, farklı beslenme unsurlarının sporcu beslenmesindeki etkilerini anlattı.

Enerjinin temel kaynağı: karbonhidratlar 

“İyi karbonhidrat kaynakları arasında tam tahıllar, kepekli ekmekler, meyveler ve sebzeler bulunur. Bu besinler, hem enerji sağlamak hem de sindirim sistemini düzenlemek açısından önemli rol oynar” diyen Candemir karbonhidratların faydasını şu şekilde sıraladı: “Karbonhidratlar, sporcuların enerji ihtiyacını karşılamak için en önemli besin öğesidir. Özellikle dayanıklılık gerektiren sporlar yapıyorsanız, karbonhidratlar antrenman sırasında size güç verecek en önemli yakıttır. Karbonhidratlar, vücutta glikojene dönüştürülerek, kaslarda depolanır ve egzersiz sırasında kullanılmak üzere enerjiye dönüştürülür.”

Protein kas gelişimini sağlıyor

Kasların gelişimi için proteinlerin vazgeçilmez olduğunu belirten Candemir, “Spor sonrası kas onarımını hızlandırarak, performansınızı artırır ve sakatlanma riskini azaltır. Özellikle ağır sportif aktiviteler ve direnç antrenmanları yapan sporcular için protein alımı büyük önem taşır. En iyi protein kaynakları arasında et, tavuk, balık, yumurta ve baklagiller yer alır. Bu besinler, kas gelişimi için gerekli olan amino asitleri sağlar ve vücudun ihtiyaç duyduğu protein miktarını karşılar” bilgisini paylaştı.

Sağlıklı yağlar iyileşmeyi sağlıyor

“Sağlıklı yağlar, metabolizmanın düzgün çalışmasına, bağışıklık sisteminin güçlenmesine ve genel sağlığın korunmasına yardımcı olur” bilgisini paylaşan Candemir, “Avokado, zeytinyağı, kuru yemişler ve balık gibi sağlıklı yağ kaynakları, vücudun ihtiyaç duyduğu yağ asitlerini sağlar. Omega-3 yağ asitleri içeren besinler, inflamasyonu azaltarak iyileşme sürecini hızlandırabilir” ifadesini kullandı.

“Dengeli vitamin ve mineral alınması önemli!”

Vitaminler ve mineraller, genel sağlık ve performans için kritik öneme sahip olduğunun altını çizen Candemir, “Özellikle B vitamini kompleksi, enerji üretiminde rol oynarken, C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir. D vitamini ve kalsiyum ise kemik sağlığını destekler. Mineraller, vücudun sıvı dengesini korumasına yardımcı olurken, kas kasılması ve oksijen taşınması gibi işlevleri de yerine getirir. Potasyum, magnezyum ve sodyum gibi minerallerin yeterli alımı, kas kramplarını engeller ve vücudun su dengesini düzenler” dedi.

AKADEMİK PODCASTLER: Sporcu Beslenmesinde Dikkat Edilmesi Gerekenler yazısı ilk önce Radyo Gedik üzerinde ortaya çıktı.

Diyabetin en yaygın türleri Tip 1 ve Tip 2 diyabet olarak bilinirken, gestasyonel diyabet (hamilelik diyabeti) ve diğer nadir diyabet türlerinin de olduğunu anlatan Serin, diyabetin kontrol edilmesinde beslenme tedavisi, ilaç tedavisi, fiziksel aktivite ve düzenli uyku gibi dört temel etkenin bulunduğunu söyledi.

Diyabetin özel bir diyeti olmadığını söyleyen Serin, “Diyabetli bireyler, belirli gıda gruplarına yönelik dikkatli seçimler yapmalı ve yemeklerini doğru zamanlarda, doğru miktarda tüketmelidirler” uyarısında bulundu.

Diyabet ve obezite arasındaki ilişkine değinen Serin, “Obezite, tip 2 diyabetin en büyük risk faktörlerinden biridir. Ağırlık kontrolü sağlanarak, insülinin daha verimli çalışması sağlanabilir. Diyabetli bireylerde kilo kaybı, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar” bilgisini paylaştı.

Serin ketojenik diyet, aralıklı oruç, glütensiz diyet ve akdeniz tipi diyetin de diyabete olan olumlu etkilerini anlattı.

Programın tamamını dinlemek için tıklayın:

https://open.spotify.com/episode/4RLE

Diyabet ve Beslenme: Diyabeti Yönetmek İçin Bilmeniz Gerekenler yazısı ilk önce Radyo Gedik üzerinde ortaya çıktı.

En büyük sorun obezite 
Diyetin içeriğinin kişinin yaşam tarzı ve sağlık durumunun belirlediğini söyleyen Başgöze, diyetin sadece kilo vermek için değil sağlık sorunlarına karşı da önleyici amaçla uygulandığını belirterek obezitenin bu rahatsızlıklar arasında ilk sırada yer aldığını ekledi: “Türkiye Avrupa obezite sıklığının en çok görüldüğü ülkeler arasında ilk sırada. Kişinin boyu ve kilosu arasında orantı durumuna göre obezitenin etkisini derecelendiriyoruz. Bunu ölçmek için de kişinin boy kilo endeksine bakılıyor. Boy ve vücut kütle endeksi 35 üstü kişilere obez diyoruz. Alınan besin ile harcanan enerji arasında bir dengesizlik yaşandığında fazla yağ ve kilo görülüyor. Obezitenin tedavisinde de kişinin fiziksel aktivite oranına bakıyoruz. Eğer çok az ise beslenmeden kısıyoruz.”

Hareketlilik ve beslenme birbirine bağlı
Kadın ve erkeğin beslenme biçimlerinin birbirinden ayrıldığını dile getiren Başgöze, “Beslenme şekli değişmese bile yeme miktarı değişiyor. Bu konuda erkekler doğuştan şanslı çünkü kas miktarları fazla” dedi. Peki sağlık için günde üç öğün şart mı? Başgöze şu şekilde yanıtladı: “Herkesin beslenme şekli aslında parmak izi gibi kendine özgün. Önemli olan alınması gereken enerjinin doğru ve dengeli şekilde alınması. Diğer bir örnek de ekmeğin zararlı olduğu görüşü. Çocuklarının ekmek yemesini istemeyen anneler görüyorum. Eğer çocuk fiziksel olarak hareketliyse ve enerjiye ihtiyacı varsa yemesinde bir sakınca yok.

Programın tamamı tüm podcast mecralarında. Dinlemek için:

Kişiye Özel Diyet Nasıl Tasarlanır? yazısı ilk önce Radyo Gedik üzerinde ortaya çıktı.