Egzersiz Türüne Göre Özel Beslenme Tipi

Çağatay Bayraktar / İstanbul Gedik Üniversitesi öğrencileri tarafından hazırlanan Sağlığa Genç Bakış programında bu hafta Uzm. Diyetisyen Nur Sinem Türkmen, egzersiz ve sporda beslenme ilişkisini anlattı. Fiziksel eforun yoğun olarak kullanıldığı egzersizlerde beslenme dengesinin önemli olduğunu söyleyen Türkmen, egzersiz türlerine farklı beslenme programlarının uygulanması gerektiğini vurguladı.

İstanbul Gedik Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü öğrencisi İrem Özer tarafından sunulan bu haftaki Sağlığa Genç Bakış’ta egzersiz türlerine göre beslenme şekillerini Uzman Diyetisyen Nur Sinem Türkmen anlattı. Egzersizin farklı alanlarından bahseden Türkmen, “fiziksel eforun yoğun olduğu basketbol, voleybol gibi egzersizler olduğu gibi, beslenme yerine oksijen kullanımının öncelikli olduğu ağırlık çalışmaları gibi egzersizler var. Yapılan araştırmalarda bir sporcuda yüzde iki oranında sıvı kaybı bilinç kaybına bile yol açabiliyor. Bu durum doğal olarak fiziksel performansı da olumsuz etkiliyor. Antrenman veya maçtan dört saat önce yeterli sıvı alınımın sağlanması gerekiyor. Antrenmanda geçirilen her 15 dakika için 150 ml sıvı alınmalı. Antrenman ve maç sonrasında da mutlaka vücut kitle endeksinde sıvı miktarına bakılmalı.”

Protein ve Karbonhidrat Dengeli Alınmalı

Beslenme konusunda da bilgi veren Türkmen, “Spor öncesi ve sonrasında protein alımı kişinin kilosuna ve branşına göre yapılmalı. Kilo başında 3,5 grama kadar protein alınabilir. Böbreklerin tolere edebileceği miktarlarda protein alınmalı. Antrenman sonrasında yıpranan kasların onarımı için önerilen miktar 20-25 gram arasında. Yani kilo başına 0.3 gram kilo alınmalı. Antrenman sonrasında karbonhidrat tüketimi de önemli. Bir muz veya bir muffin tüketerek yaklaşık 30 gramlık ihtiyaç giderilebilir.”

Kreatin Yorgunluğu Azaltıyor

Kreatin içeren besinler de sporcunun beslenme programında bulunması gerekiyor. Kreatinin sporcunun yorgunluk hissini engellediğini söyleyen Nur Sinem Türkmen, “bir hafta boyunca kilo başına 0,3 gram kreatin alması ile yapılan kreatin yüklemesi yapılıyor. Sonrasında ise bu miktar azaltılarak kreatinin belli seviyede kullanımına devam ediliyor. Bir başka yöntem ise yükleme yapmadan 28 gün boyunca her gün 3-5 gram arasında kreatin almak. Bu da sporcunun performansının korunmasında etkili oluyor.”

Vitamin Eksikliğine Dikkat

Sporcular için vitamin ve mineral dengesinin önemli olduğunu vurgulayan Türkmen, “6 ayda bir mutlaka kan tahlili yapılması gerekiyor. Böylece vitamin ve mineral depolarının doluluk oranını görebiliriz. Depolarda azalma durumunda takviye alınmalı. Belli bir kilonun korunması gereken sporlarda beslenme kısıtlı olacağı için B12, demir, folik asit ve çinko eksikliği görülebiliyor. Bundan dolayı sporcunun her yediği gıdanın zengin içeriğe sahip olması gerekiyor. Her gün bir tane multivitamin takviyesinin kullanılmasının da sağlığa hiçbir olumsuz etkisi olmaz, fakat doktor kontrolünde vitamin alınmasında fayda var.”

Sporcu performansının korunmasında ve artırılmasında gıdaların konuşulduğu Sağlığa Genç Bakış programının tamamını buradan dinleyebilirsiniz: